【保存版】忙しく睡眠が取れないあなたにぜひ読んでいただきたい、快眠するための準備と方法まとめ

睡眠に関する知識、快眠するための情報をまとめました!

今回は睡眠について調査した内容をまとめます。
睡眠というジャンルはインターネットを中心として非常に多くの情報が出ています。
本記事では複数ソースを用いて比較検証し、また専門医師に聞いた内容を踏まえ、情報をまとめました。
本記事の構成は、睡眠に関する前提知識の後、①事前準備、②睡眠中、③起床後 の3段構成で快眠Tipsを書いています。
(BMLは効率的に読んでいただくため、基本的に1つのテーマは1本の記事にまとめています。そのため、かなりのボリュームになっています、、が、お付き合いください!)

前提

1. 睡眠を軽視してはいけない!

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まずは前提から。日中最大のパフォーマンスを発揮したければ、とにかく眠ることを軽視しないこと!
人間の記憶形成も疲労回復も、すべて熟睡している最中に行われることが医学的に明白になっています。
以前は「短時間で活動できる=クールだ」という風潮が世の中的にもあったかと思いますが、最近は長時間睡眠をポジティブにアピールしている著名人も多く、風潮は確実に変わってきています。
一例を挙げてみます。
米国のクリントン元大統領は、短い睡眠時間であることで有名でしたが、著書では「過去の大きな決断の失敗はすべて睡眠不足に起因していた」と述べています。
ホリエモンこと堀江貴文氏も、再三にわたり睡眠の重要性を述べています。堀江氏曰く「日中フルに集中するためには8時間の睡眠が必要」で、多忙な現在もなるべく毎日8時間寝ているそうです。
また、相対性理論を唱えたアインシュタインは、毎日10時間寝ていたと言われています。
まず前提として「自分は短時間睡眠でやっていける」などと過信せず、できる限り多くの時間睡眠すること質の良い睡眠を取ることが大事であることをご理解ください!

2. 目覚めの周期は人それぞれだが、一般的には1.5hの倍数

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Pic By Flickr

睡眠には、レム睡眠(身体の眠り)ノンレム睡眠(脳の眠り)の2種類があり、人は睡眠中これらをバランス良く繰り返します。一般的に1.5時間(90分)でこれら2つの睡眠を1セット行います。

このセット間に起きる状態が最も目覚めが良く、身体への負荷も小さいのです。そのため、6時間や7.5時間など1.5時間の倍数時間眠るのが最適と言われています。

しかし、この時間は個人差があり、人によって100〜110分の場合もあることが最近の研究でわかっています。ご自身で普段どれくらいの時間で自然と眼が覚めるかを何日かのデータをとって調べ、検証してみましょう。

参考

 

 

3. 時間帯は22時→5時半がベスト!

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では、いつ眠れば良いのか?

睡眠のゴールデンタイムは、成長ホルモンが最も大量に分泌され、身体が回復される時間のピークは22時から2時の間と言われています。これは自転周期と関係があります(朝日を浴びることで、脳にセロトニンという抗うつ成分を分泌することができ、人の体内時計はそれに合わせられています)。

私の知り合いにプロのパン職人で、毎朝2時に起きて仕込みや研究を行うという猛者がいるのですが、彼は日中の昼寝などで補いながら、この時間帯がメインの睡眠で生活していると言っていました。これは推測ですが、職人の方など、職業柄早起きな方は実に効率的な睡眠をとっているのかもしれませんね。

 

次に、では、何時間寝れば良いのか?共同通信社が日本人11万人を対象とした調査では、死亡率が最も低い層の睡眠時間は、6.5〜7.5時間というデータが出ています。一つの目安になりますね。

仕事や付き合いなど、生活スタイルによってはなかなか難しいかと思いますが、可能な限りゴールデンタイム中には熟睡し、一定の時間は眠りたいですね。

 

 

事前準備

さて少々長くなりましたが、前提は以上です。これよりベッドに入る前に準備できることを見ていきます。
1. 寝具、アロマ、照明にこだわる
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まず、睡眠環境を整えます。(ここは自分自身調べて実践していることですので、一意見としてご参考に!)
こだわるポイントは寝具、アロマ、照明の3点で十分かと個人的には思います(もちろんこだわるに越したことはないと思いますが、とりあえずはとしては)。
寝具はやはり接する時間の長い、マットレスと枕がこだわるところだと思います。が、、確かにちょっと値段の高いマットレスは、一度使うとびっくりするほど熟睡できるものもありお金をかけたいポイントですが、個人的にまずは枕にこだわると良いと思います(なんといってもマットレスは高いのでw)。
それぞれ好みもあると思いますが、以前もご紹介した下記はおすすめです。
また、少々の明かりとリラックスできる香りが良い睡眠に繋がります。
明かり+香りを1台で担ってくれるアロマデューザーが手軽でコスパも良いので、私は下記を使ってます。
しかしこれらはたくさん種類があると思うので、Amazonなどでご自身に合いそうなものをいろいろ探してみることをおすすめします。
2. がっつりな食事は3時間前までに
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さて、 気になる睡眠と食事との関係についてです。
タニタ食堂の健康コラムによると、寝る前に食べる場合「脂肪として残りやすい」 「胃に負担がかかる」などの理由から、就寝3時間前に食事は終えておくことが望ましいようです。
どうしても食事が遅くなってしまう場合は、夕方17〜18時頃にフルーツやヨーグルトなどの捕食を挟むと良いとのこと。
また、就寝直前に食べる場合(空腹や睡眠を妨げるので何かしらは食べましょう)は、カフェインや油分の多いものを避け、なるべくスープなど消化の良いものをとると身体が休まります。ホットミルクなども◎。
3. お風呂は入っておく
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暖かいと目が覚めてしまうので、ぬるめのシャワーを浴びるか、時間があれば半身浴などで身体をゆっくり温めましょう。理想はこちらも3時間前ですが、とにかく寝る前にバスタイムを設けることです。
身体が汚れていると普段よりも全身が疲れてしまい、肌や皮膚にも悪いため、遅い時間でもシャワーを浴び、全身をきれいにしてから眠りましょう。

いざ快適な睡眠へ

準備ができました。それではいよいよ快眠へ!

 

1. 携帯の電源を切る
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これも絶対!寝ると決めたら、携帯の電源を切る(もしくはナイトモードにする)こと
仕事でどうしても着信があるかもしれない方も、手元から離れたところに置いておきましょう。
手の届かないところにおくことで、意識的に睡眠に集中することができます
2. 自分が寝やすい姿勢で眠る
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赤ちゃんが仰向けで寝るように、人は仰向けで眠ることが最も疲労を取り、安心できる形であることが最近の研究でわかっています。
しかし、人は寝ている間に複数回寝返りをする(平均10〜30回/晩)ため、初回の姿勢はそれほど関係ありません。人によって寝やすい形も様々であるとのことで、あまり意識しなくても良いそう。
心臓への負担をかけないことから、心臓よりも重い肝臓があるほうを下にして眠る(右向き)のが良いと東洋医学で言われていますし、逆に胃を気にする方は、左向きの方が良いようです。
よく寝相で性格がわかるともいわれていますね。よろしければご参考に。
いずれにしても深く考えずリラックスすることが大事です。
3. ぐっすり安心して眠る
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ここまできたらあとは余計な心配をせずに、ぐっすり眠ろうという気持ちでリラックスすることです。
明日のことはいまベッドで考えても仕方ありません。 ベッドに入ってから数分でパタと寝入ることをイメージして眠りにつきましょう。
もしも眠れなかったら・・・?
もしも10分経っても眠れなかったら、思い切って起きて活動した方が良いです。はじめの10分間で寝れない場合、長期化する場合が多いのです。
寝れないでベッドの中にいると色々と考えてしまうもの。自然に眠くなるまで、あまり時間がかからずに終わることに取り組むことがおすすめです。
しかしなによりまずは、ベッドに入ってからの10分間、集中して眠るように心掛けてみましょう

翌日

1. 朝日を浴びる
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朝、起床後にはカーテンをすぐに開け、朝日を体に取り込むようにします。人は太陽の光を浴びることで体内時計をリセットするそう。窓を開けて外の空気を感じるのもいいですし、眠い体を起こしましょう。
太陽の光を直接浴びなくても、外の明るさを感じるだけでOK。
2. レモンウォーターを飲む
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レモンには不純物や毒素を体外へ排出する力があります。デトックス効果もあります。体内環境をリセットするために、朝一で口にするものはレモンウォーターがおすすめです。
コーヒーを飲みたいところですが、朝はガマン。コルチゾールという対眠気のホルモンが大量分泌される朝は避けた方が、カフェインへの耐性がつかなくなるそう。コーヒーは朝9時以降にしましょう。
3. 同じ時間帯に眠るようにする
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人間は起きてから、およそ16時間後に眠気を感じるようです。そのため、このリズムを一定に保って体に負荷がかからないよう寝ることが大事。
睡眠のプロである菅原洋平療法士は、毎日起床時間を一定にすることの重要性を述べています。睡眠を攻略するには、起きてから眠くなるまでの時間をコントロールすることが重要であり、16時間後に眠くなるまでに仮眠は多く取らないほうが良いそう。
おすすめは起床後、6時間後に5〜10分ほどの仮眠とのことです。

「自分自身」という資産を守る!

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睡眠に関する準備と方法について上記綴りました。
おそらく「睡眠の大切さはわかっている!だけど時間がない!」というのが正直なところだと思います。。
が、睡眠の重要性を改めて知ることで、少なからず睡眠に対する意識が変わったり、時間が取れない中でも同じ時間の中で質を高めることはできるのではないでしょうか。
何度かに渡ってご紹介した食事と睡眠の2つが、健康に暮らす重要な要素だと個人的に考えているのですが、これらって案外大金をかけずとも、ちょっとした知識と意識づけ次第で、自分自身で守ることができるものだと思います。
毎日忙しいとどうしても健康って忘れてしまいますよね。でもまずはご自身を大切に。
以上、お読みいただきありがとうございました!