サプリメント・ビタミン剤の摂取方法と注意点を基礎からわかりやすく書いてみた。

正しいサプリの摂取方法を体系的に書きました!

 

 

ブレイク(@Blake18l)です。
何気なく摂取しているサプリメント・ビタミン剤(以下、サプリ)。正しいサプリの組み合わせや摂取方法をご存知の方もそうでない方も、一度ひと通り見てみませんか?

せっかく飲むからには正しく摂取して、健康に役立てたいサプリ。ビタミン剤を飲み続けて十数年、色々と本を読みふけった過去を活かし、正しいサプリの摂取方法を記載していきます。

 

そもそもサプリの摂取は必要?

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サプリの位置付けはあくまで食事の「栄養補完」。いくら天然成分より抽出したサプリであっても、それだけで健康を保てるものではありません。食事で8割埋めるところを、サプリで2割補うのが理想形と言われています。

1日3度の食事をしても、カラダが必要とする栄養素を100%補うことは難しい。そこでサプリの必要性があるわけです。

 

サプリを摂取すべきタイミングは?

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サプリにも摂取するタイミングがあります。基本的には、食後に摂取するのがおすすめ。理由は、食後の方が他の食べ物と共に消化されやすいためです。

しかし、一部例外があります。例えば、アミノ酸(たんぱく質)系は、サプリよりも食事より摂取されるアミノ酸の方が吸収が良いため、食後に飲む方がサプリの成分が吸収されやすい

時間帯によるものも。カルシウムやマグネシウムは15〜17時頃に低下する傾向があるため、15時頃に摂るのがよいとされています
また、これらは同時に摂取すると吸収を高めます。カルシウムとマグネシウムが一緒になっているサプリも多いですね。

組み合わせが大事なものは多いです。ビタミンA, D, Kなどは脂溶性ビタミンと呼ばれ、脂に溶けやすいので、脂肪分の多い食べ物と一緒に摂ると吸収が良くなります。

有名なところでいうと、にんじん(ビタミンAを豊富に含む)はそのまま食べるよりも、油で炒めるか、マヨネーズに付けて食べた方がビタミンAの吸収が良いといいますね。

 

ビタミンDはカルシウムと相性が良いです。よく、加工された牛乳(加工乳と呼ばれるもので特段添加物などは含んでいないもの)やチーズなどはビタミンDが強化され、吸収を増しているものが多いですね。

また、亜鉛サプリはビタミンCやクエン酸、肉や卵などの動物性食品との摂取が吸収を高めると言われています。

このようにサプリ(ビタミン)には相性の良い組み合わせがあり、それらは同時に摂取した方が良いのです。

参考:サプリメント 飲む時間

各ビタミン・ミネラルの効用を一言で教えて欲しい

最低限1日に摂取すべき基準値をクリアするためには、サプリの王道マルチビタミン+ミネラルを1日分摂取すればそれで良いでしょう。
これは1日分の栄養価がぎっしり詰まっていて、1つあたりが異様に大きいやつですね・・!(喉につまらないように注意!)

一般的には毎日これを1粒ずつ飲んでいれば栄養バランスは保てるのですが、その時の健康状態によって、強化して摂取すべきビタミンや栄養素は変わってきます。そんなときは、目的に応じて最適なサプリを摂取しましょう!

 

  • 美容効果&老化防止には、ビタミンCが効果的
    日本では1日100mgが基準値とか言われていますが、アメリカやイギリスでは500mgとも言われます。ビタミンCは摂りすぎても目立った副作用などないことから安心して摂取できるもの。肌荒れの際や、参加した油を食べる際には一緒に摂取するのがオススメ。

参考:http://xn--c-1futc5bzf569uopcv89i.net/about/side_effect.html

個人的にビタミンCのサプリに関しては、天然のローズヒップより抽出しているネイチャーメイドのものが他のものよりおすすめです。天然・・まさにネイチャーメイド。笑
(ちなみにローズヒップはお茶としてなどで有名ですが、それ単体でかなりビタミンCが豊富で、そのまま食べるとすっぱいのが特徴ですね。)

  • 便秘にはラクトフェリンと食物繊維が効く
    ラクトフェリンとは、母乳に含まれるたんぱく質のこと。ヨーグルトなどに多く含まれますが、毎日の摂取が難しいため、効率的に取るのであればサプリがおすすめ。
    食物繊維も、よくレタス○○個分の薬、とか宣伝でやってたりしますが、野菜から摂取するのは、コストと手間がかかるため、サプリによる摂取が便利。ちなみに、レタスは食物繊維が少ない野菜なので、単純にレタス何個分の〜という広告は量を多く見せるためだけのものだと思われます・・・。
  • 集中力アップにはDHAとEPAを
    受験勉強、資格の勉強。頑張る人を頭から応援するならDHAとEPA。”記憶学習能” を鍛えるために、これもサプリ以外の摂取が難しい。記憶力低下や老化防止のためにも飲んでおきたい一粒です。

サプリを摂取する際に気をつけるべきこと

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ここは特に覚えておいてもらいたいところ!サプリを摂取する際、絶対に気をつけなくてはならないことがいくつかあります。

 

  • 妊娠中の方はビタミンAに注意
    妊娠中にビタミンAを過剰に摂取すると、胎児に悪影響が出てしまう(奇形に繋がる)と言われています。有名な話なのでご存知の方も多いかもしれません。しかしこれ、厳密にはビタミンAが問題ではなく、ビタミンAが植物由来でできたものか、動物由来でできたものかにより話は変わります

    前者はベータカロテンのことなので問題ないのですが、後者はレチノールという脂溶性ビタミンのことで、水に溶けにくく油で溶ける性質を持っており、過剰に摂取してしまうと体内に蓄積(吸収)してしまうのです。

    過剰摂取すると体内に蓄積され、それが奇形をともなわせてしまうリスクに繋がってしまうのです。

    つまり、ベータカロテン由来のビタミンAは摂取してよく(むしろすべき)、にんじんなどは摂るべきですが、レバーや鰻などでビタミンAを摂らないほうが良い、ということなのです。

参考:http://yousansapuri-110ban.jp/bitamina.html

  • 喫煙者は「マルチビタミン」を飲むべきではない!

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このベータカロテン、喫煙者が摂取することで、肺がんのリスクが高まることが国立がん研究センターの研究結果でわかっています。

繰り返しますが、サプリだけでなく、レバーや鰻も摂りすぎては危険です。
サプリを摂取することで逆に病気になりやすくなってしまうなんて・・・ここはぜったいタバコを吸うご家族、ご友人に教えてあげてください。

 

そしてむしろ喫煙者の方は、有害な活性酸素を打ち消すビタミンCを積極的に摂る必要があります

ところが・・!ここで注意したいのが、マルチビタミンのサプリを摂取してしまうと、ビタミンA(すなわちベータカロテン)も多分に含まれるため、摂取してしまうということ。発がんリスクを高めてしまいます。

喫煙をされる方は、ビタミンCを単体で摂取するようにしましょう。

摂取量を超えて飲んでも意味がない?

サプリは1日の基準量は守るようにしましょう。摂りすぎは無駄になるだけでなく、悪い場合もあります。ものにもよりますが、例えばアミノ酸などは取り過ぎれば、脂肪や糖質に変化してしまいます。

サプリにおける糖質の摂り過ぎでありがちであるのが、トレーニングをしている方が過剰にプロテインを飲んでしまうこと

1回の食事では、20〜30gのたんぱく質しか吸収されないと言われています。それを超えてしまった分は筋肉としてつくのではなく糖質になってしまい、糖質は過剰摂取により、肥満だけでなく脳の麻痺抜け毛糖尿病にも影響を与えると言われています。1日の摂取量も決められた分、食事と一緒に摂るのであれば、1回に摂取する量も必ず守りましょう。

サプリに含まれがちな食品添加物

最後にサプリによく入っている食品添加物について書いておきます。

サプリメント主要4ブランド(ネイチャーメイド、ディアナチュラ、DHC、小林製薬)の約50商品について一つずつ成分表を調べてみました。結果的にわかったことは、サプリメントには特段、食品添加物は含まれていないということです。

強いて挙げれば、カラメル、酸化チタン、乳化剤などが挙げられますが、含有されていないものもあるため、パッケージ裏を確認すれば問題なさそうです。(これらは着色や安定化のためですね)

市販のネイチャーメイド、DHC、ディアナチュラなどは安心して購入できると思います。逆に金額のとても高い通販で売られているようなサプリは不要ということでもあります。

 

いかがでしたでしょうか。知らなかった!というもの、有益なものがあれば幸いです。

ちなみに私が普段飲んでいるおすすめはスーパーマルチビタミンを毎日1粒とビタミンCを2粒の組み合わせです。ぜひ、サプリの正しい摂取でぜひ毎日の栄養バランスを正常に保ってくださいね。

米国ロサンゼルス在住29歳。米国文化、テクノロジー情報を中心に発信しています。 無類の野菜好きで健康志向。詳細プロフィールは上記リンクより。フォローお願いします。

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